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SUPLEMENTAÇÃO DE BETA-ALANINA POR LIBIA VIEIRA

Com fortes evidencias científicas, o suplemento beta-alanina tem mostrado eficácia no retardo da fadiga muscular. Sua suplementação pode aumentar a performance tanto em atividades de endurance, quanto na musculação.

Segundo alguns estudos, um dos fatores que levam à fadiga muscular em atividades de alta intensidade é o acumulo de íons H+. Logo, estratégias que melhorem a capacidade de tamponamento são potencialmente ergogênicas.A carnosina é um tampão intracelular que apresenta grande contribuição para a capacidade tamponante total da fibra muscular.

Estudos mostram que atletas altamente treinados em modalidades de predominância anaeróbia têm maior capacidade tamponante e maior conteúdo intramuscular de carnosina do que maratonistas e indivíduos sedentários. A síntese endógena de carnosina, realizada a partir de aminoácidos histidina e beta-alanina, é limitada pela disponibilidade de beta-alanina. Portanto, a suplantação de beta-alanina promove aumento da carnosina intramuscular e contribui para o desempenho em atividades e alta intensidade, especialmente naquelas limitadas pela acidose intramuscular, em outras palavras, retarda a fadiga aumentando o volume do treino.

Artigos científicos sugerem um protocolo de suplementação de 10mg/kg, em média 800 mg de beta-alanina, em 8 doses diárias: 4g/dia na primeira semana seguido por 6,4g/dia nas semanas seguintes, com intervalos mínimos de 3 horas entre as doses. O tempo para atingir o pico de beta-alanina é de 30 a 40 minutos, e a meia-vida do desaparecimento ocorre cerca de 25 minutos após o pico.

Outros sugerem o uso de 20mg/kg, combinada com a metade de ingestões diárias, desde que utilizadas cápsulas de absorção lenta. Essa estratégia garante menor pico plasmático de beta-alanina e maior tempo de meia-vida, permitindo aos indivíduos suplementar menos vezes ao dia sem experimentar os efeitos desagradáveis e normais de parestesia do suplemento.

Não há evidências científicas que a suplementação de beta-alanina melhore a forca máxima, mas se mostrou eficaz na melhora da qualidade de uma sessão de treinamento de força, permitindo ao atleta treino de maior volume, sendo esse definido pelo produto das repetições pelas cargas utilizadas.

O único efeito adverso relatado pela suplementação é o de parestesia*, que desaparece cerca de 1 hora após a ingestão. Não há estudos que avaliaram a segurança da suplementação por períodos acima de 10 semanas .
Mais estudos são necessários para a aplicação desse novo recurso ergogênico no ambiente esportivo.

*O termo parestesia refere-se às sensações cutâneas como formigamento, pressão, frio ou queimação nas mãos, braços, ou pés, mas que também pode ocorrer em outras partes do corpo.

Nutricionista Libia Vieira

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